40代でもタバタ式トレーニングで体を鍛える。スクワット編

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40歳になると、体力の衰えを感じますよねぇ。特に夏になると薄着になりますし、お腹が出ているのが気になりますが、もう諦めている人も多いのではないでしょうか。

40歳になりますと、仕事も忙しいですし、なかなか時間が取れないですが、そんな人におすすめなのが、わずか4分で効率的に体を鍛えられるタバタプロトコルと呼ばれるトレーニング法です。

 

今回は今年45歳になる私自身が行っているトレーニングメニューの中から、スクワットのオススメメニューをご紹介したいと思います。

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タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングというのは、立命館大学の田畑教授が考案されたトレーニング方法で、たった4分間のトレーニングで1時間の運動と同じくらいの効果があると言われています。

何か特別な方法で行うように思われますが、やり方は実にシンプルで、20秒間運動したのち、10秒間休む、これを8セット繰り返すだけです。

簡単でしょ?!でも、これがやってみると結構キツイです(笑)

さらに、トレーニングメニューも特に決まっているわけではないので、一つのメニューを8セット行うのもよし、4つのメニューを2セット行うのもよしと、自由に組み合わせられます。

素晴らしいですよね。簡単で効果的、忙しい40歳のためのトレーニングと言えます。

ただし、注意点があり、高血圧の人には負担が大きいので、決して無理して行わないようにして下さいね。

なぜスクワットが大切なのか

体を鍛えようとするときに、一番行われるのトレーニングが腹筋で、その次が腕立て伏せではないでしょうか。お腹が出ているので、凹ませたい。あるいは、胸板を厚くしたい、腕を太くしたいと考えて、トレーニングを始める人がほとんどだと思います。

決して間違っている訳ではありませんが、体を鍛えるうえでもっと大切な箇所があります。

それは下半身です。

人間は立って運動を行い、その体を支えているのは、足腰です。

いくら、厚い胸板や太い腕を手に入れても、足腰が貧弱では、バランスが悪く、上半身の筋肉を支えられません。

まずは、下半身を鍛え、体を支える土台を作ってから、上半身を鍛えるほうが、正しい鍛え方と言えますよね。

私もトレーニングの割合を上半身1に対し、下半身2くらいの割合にして、下半身の強化に重点を置いています。

そして、そのために最も適しているトレーニングがスクワットなんです。

 

スクワットの基本姿勢

スクワット

スクワットの基本姿勢について、あまり意識する人はいないかもしれませんが、やはり正しい姿勢で行わないと効果的にトレーニングできないだけでなく、ケガのもとになりかねませんよね。

まずは正しいスクワットの姿勢を紹介したいと思います。

①膝をつま先より前に出さない。

これ、意外とできていない人が多いです。そして、これが一番重要ですね。

出来るようになるためにオススメなのが、壁に向かってスクワットをする方法です。

そうすると、つま先より前は壁なので、膝がそれ以上前に出ませんよね。

そうやって、正しいフォームを覚えるのがオススメです。

②太ももを床と平行にするまで下げる。

これもできていない人が多いですね。いきなりすると、多分尻もちをついてしまうと思いますので、アパート暮らしの人は気をつけてくださいね。(笑)

あと、下げて戻るときに、完全に膝が伸びるまで戻さないのも重要です。

やってみると分かりますが、キツイです、これ。でも、だからこそ効果的なんですよね。

③背筋を伸ばす。

キツイと、背中が丸くなってしまいますよね。でも、頑張って背筋を伸ばして行いましょう。

そうすることで、おしりや太ももにちゃんと負荷がかかるようになります。

この3点がスクワットの基本姿勢で大切なポイントです。

最初から出来るようになるとは思わずに、意識しながら、少しづつ正しいフォームを覚えるようにするといいと思います。

 

おすすめのトレーニングメニュー

私が行っているスクワットメニューを紹介します。

タバタ式トレーニングは、色々なバリエーションが作れますが、最初はシンプルなのがいいと思います。

①スクワット、ワイドスクワット、ジャンプスクワット、フロントランジ。

最初はスクワットです。基本姿勢を意識して、しっかり行ってください。

次は、ワイドスクワットです。通常のスクワットより足を広げて行います。膝を外側に向けて行うのがポイントです。

3番目は、ジャンプスクワットです。スクワットの基本姿勢から戻るときにジャンプします。着地したら、そのままスクワットの姿勢で沈み込みます。キツイですが、姿勢を意識して行うと効果的です。

4番目は、フロントランジです。足を前に出し、90度になるまで膝を曲げます。戻ったら、反対の足で同じ動作を繰り返します。

慣れてきたら、通常のフロントランジから、ジャンピングランジにすると、かなり効きます。

 

まとめ

40歳になると体力も体形も衰えてき始めますが、ここで鍛えることで、将来も健康的に暮らせるようになるはずです。

足腰が弱ると、年を取ったときに杖をついたり、車いすでの生活になってしまいます。

そうならないためにも、今のうちから、しっかり鍛えるといいと思います。

皆さんも一緒に頑張りましょう。

 

 

 

 

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