40代でもタバタ式トレーニングで体を鍛える!腹筋編

トレーニング スポーツ

40歳になると、体力の衰えを感じますよねぇ。特に夏になると薄着になりますし、お腹が出ているのが気になりますが、もう諦めている人も多いのではないでしょうか。

40歳になりますと、仕事も忙しいですし、なかなか時間が取れないですが、そんな人におすすめなのが、わずか4分で効率的に体を鍛えられるタバタ式トレーニングと呼ばれるトレーニング法です。

 

今回は今年45歳になる私自身が行っているトレーニングメニューの中から、腹筋のオススメメニューをご紹介したいと思います。

トレーニング

タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングというのは、立命館大学の田畑教授が考案されたトレーニング方法で、たった4分間のトレーニングで1時間の運動と同じくらいの効果があると言われています。

何か特別な方法で行うように思われますが、やり方は実にシンプルで、20秒間運動したのち、10秒間休む、これを8セット繰り返すだけです。

簡単でしょ?!でも、これがやってみると結構キツイです(笑)

さらに、トレーニングメニューも特に決まっているわけではないので、一つのメニューを8セット行うのもよし、4つのメニューを2セット行うのもよしと、自由に組み合わせられます。

素晴らしいですよね。簡単で効果的、忙しい40歳のためのトレーニングと言えます。

ただし、注意点があり、高血圧の人には負担が大きいので、決して無理して行わないようにして下さいね。

腹筋はあまり動かさなくていい

腹筋をするときに、足を押さえて起き上がる方法で行う人が多いですが、これ、腰を痛めます。

あと、尾てい骨が床に当たって痛くなり、続けられなくなります。

なので、起き上がらない方法で行う必要があります。

そこで、おススメするのが、ちょっとだけ起き上がってキープする方法です。

これだけで、十分鍛えられるのです。あとは、足上げ腹筋も同じで、上げ下げの幅が大きいと腰に負担がかかります。どちらかというと、床から足を少し話した状態でキープする。これが効果的な腹筋になります。

あと、もう一つ注意することは、腹筋だけ鍛えないということです。

腹筋の反対側、つまり背筋も一緒に鍛える必要があるということです。

何事もそうですが、バランスが大切です。腹筋だけ強くしても、体を維持できません。両方を鍛えるようにしましょう。

 

腹筋と背筋の基本姿勢

 

ということで、両方ご紹介します。

まずは、腹筋の基本姿勢です。腹筋運動のことをクランチともいいます。

クランチ

次に背筋の基本姿勢です。ここでは自宅でできる背筋トレーニングということで、器具を使わないスーパーマンと呼ばれる姿勢をご紹介します。

背筋

これも、手と足を床から離しすぎると、腰を大きく反らしてしまい、腰や背中を痛めますので、注意して下さい。

 

おすすめのトレーニングメニュー

私が行っている腹筋と背筋のメニューを紹介します。

タバタ式トレーニングは、色々なバリエーションが作れますが、最初はシンプルなのがいいと思います。

①クランチ、足上げ腹筋、スーパーマン、プランク、これを2セット行います。

まず、クランチですが、お腹を引っ込める感じで息を吐きながら床から少し起き上がり、一旦止めます。ゆっくりと息を吸いながら下ろしてを繰り返します。

足上げ腹筋も、お腹をしっかり凹まして、息を吐きながら足を少し上げ、一旦止めます。そして、ゆっくりと息を吸いながら下ろします。

スーパーマンは、手と足の先をできるだけ遠くに伸ばすイメージで行うと効果的です。

最後のプランクは、体幹トレーニングでおなじみですが、腹筋と背筋の両方に効きます。体が真っ直ぐになっているイメージで息を止めずに行いましょう。

 

まとめ

40歳になると体力も体形も衰えてき始めますが、ここで鍛えることで、将来も健康的に暮らせるようになるはずです。

腹筋と背筋を鍛えることで、姿勢がよくなり、効果が見た目にも分かりやすいので、続けやすいかもしれませんね。

 

皆さんも一緒に頑張りましょう。

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